再びガリガリに。無理に食べ過ぎたガリガリの話。
お久しぶりです、やせおです。
長いこと更新できずすいません。
私やせお、やってしまいました。
食べ過ぎによるお腹の不調です。
日々の食事とトレーニングで62ｋgまでもっていった体重はなんと
56kgまで落ち込んでしまいました。
身長が止まってから過去最低です。
くやしい。努力の日々が水の泡じゃないか。
あまり需要はないかもしれませんが経緯を。
少々茶番におつきあいください（笑）
そう、これは去年の初夏のこと。(更新が止まった頃ですね笑)
ブログを始めたやせおは悩んでいた。
体重が増えない。しっかり食べているしトレーニングもしている。
なぜだ、なぜなんだーーー！！！
そのころ体重は62kg。これから夏だぞ、服を脱ぐ機会が増えるじゃないか！
もっとマッチョになって女の子にもてたい・・・。
焦ったやせおは体重が頭打ちになった原因を考えた。
そして一つの結論に至ったのである。
暑くなってきたせいでエネルギー消費（カロリー消費）が多くなって、身体を作る余力がないんじゃないか？
やせおはこの考えのもとにシンプルな対策を思いつく。
じゃあもっと食べればいいじゃーん。
そうして、やせおは 食事量を無理に増加させたのである。
これが後に破滅をもたらすとも知らずに・・・。
茶番は以上です（笑）
みなさんもう予想がつくと思いますが
無理な食事量の増加によって胃腸に負担がかかり
胃腸炎になってしまいました。
食べたものが消化されず、最悪の場合にはもどしてしまう。
もともと痩せやすい（太れない）体質の私です。
1ヶ月近く調子が悪かったうちに、
みるみる増やした体重は減っていきました。
自分で食事法について記事にしておいて・・・
もうアホかと。
ショックと恥ずかしさと自信の喪失でブログ更新をやめてしまっていた訳です。
実際人に脱ガリガリを語る資格がなくなるような失敗をしましたし。
それから現在まで体重を取り戻すことと、失った自信を取り戻すことに専念しておりました。
努力の甲斐あって現在体重を61kgまで戻すことが出来ました。
ブログを再開しようか迷ったのですが、失敗談もお話しすることで
同じ失敗をする人が減るだろうし、自分への戒めにもなるだろうと
再開することにしました。
ということで
これからまた
個人的に効果的だと思った食事法やトレーニング法
を更新していきたいと思います。
あくまでも”個人的”にです（笑）
がっつり失敗もするド素人なので参考程度に読んでいただけると幸いです。
それではまた。
番外編！登山！登山をしようよ！
どもども、やせおです。
この記事を開いてくださってありがとうございます。
今回の記事は登山をしようよ！って記事です。
そろそろ初夏って感じですね。
山も青々としていて、暑すぎず気持ちいい。
僕は朝登山を進めます。
朝は空気が澄んでいるし、涼しいし、朝からがっつり活動することで
1日の活力がみなぎってきます。
山を登って汗を流して、他の登山者の方とお話しする。
本当に心が浄化されます（笑）
日々たまっていく毒気が抜かれていくような、、、
登山、是非おすすめです。
もちろん、運動不足の人は初級の山や、ハイキングコースから始めましょう。
いきなり上級はメンタルやられます（笑）
ここまでですと、ただメチャクチャ登山をごり押ししている記事になっているので
少しだけ真面目な話も。
まずひとつ、自然の中で太陽を浴びながら運動をする。
これ、めちゃ健康に良いんです。
身体的に健康なのは言うまでもありませんが
精神的にも健康になるんです。
自然の中で運動する人は屋内で運動する人に比べ
精神的に不健康となるリスクが半減するとも言われています。
実際やってみれば分かります。百聞は一見にしかず。
1度だまされてと思ってやってみてくださいな。
そしてふたつ目。
登山ってすごい下半身のトレーニングになるんです。
まあ当たり前ですが、複雑な地形の斜面を登っていくので
下半身がめっちゃ鍛えられます。
登山道にいらっしゃるベテランさんの脚の凄さといったら、、、
惚れちまうぜ。
そしてそして
今まで順調だったのにトレーニングしても筋肉がつかなくなった！そんな人が知っておくべき下半身の話
で話しましたが
細マッチョになるのに下半身は超重要！
これを楽しみながらできるんです。
しかも精神的にも健康になれる。
そして、アクティブな趣味って意外とモテたりしないですか？（笑）
いやあ、これはもう
登山待ったなし！
ってな感じで、ゆる～い番外編
登山をしようよ！って記事でした（笑）
たまには今回みたいな緩い記事も書いていこうと思います。
気が向いたら読んでいただけるとうれしいです（笑）
それではまた。
今まで順調だったのにトレーニングしても筋肉がつかなくなった！そんな人が知っておくべき下半身の話
こんにちは、やせおです。
今回は下半身と上半身の筋肉の関係についてお話しようと思います。
いきなりですが、本当にマッチョってかっこいいですよね。。。
僕の言うマッチョは細マッチョのことですが（もちろんゴリマッチョもかっこいい）
ほどよく厚い胸板、筋張ってメリハリのある腕、割れた腹筋
あこがれる。。。
そう、だからこそ！
上半身の筋トレに力をいれ、下半身をおろそかにしている人が多い。
僕もそうでした。
雑誌やテレビで見る理想的な細マッチョ。かっこいい肉体。
割れた腹筋！たくましい腕！厚い胸板！
かっこいいポイントです。
だから、下半身なんて見てなかったし、
トレーニングするぞ！って時に上半身ばかり鍛えてました。
上半身を重点的に鍛えて下半身はほどほどに。
ある程度までは筋肉もつくし良いんです。
ある程度までは。
そこからでした。問題は。
ある時を境に筋肉がつきづらくなったんです。
食べてるし、トレーニングもしてる。でも上手く筋肉がつかない。
困った僕は筋トレに詳しい友達に助けを求めました。
ちなみにその友達は高校時代ウエイトリフティングの全国経験者で
トレーニングに関してよくアドバイスを貰っていました。（それは今もですが）
その友達も元ガリガリです、すごい。。。
食事やトレーニングの内容を伝えてみると、言われたんです。
下半身トレーニングしてる？
下半身は上半身を支える大切な部分だからトレーニングしないとダメ。
つまり、下半身が支えられる分しか上半身に筋肉はつかないってこと。
いやもう、、確かに、、その通りだわ、、
当たり前ですが
容量２００ｍｌの容器にはどう頑張っても２００ｍｌの牛乳しか
入らないですよね。
たくさんの牛乳を注ぎたかったら容器を大きくするしかないんですね。
これと一緒で
たくましい上半身（たくさんの牛乳）を手に入れたかったら
それを支えられる下半身（大きな容器）を手に入れるしかないんです。
それから下半身のトレーニングを真面目に、上半身より重点的に行うようにしました。
その結果
下半身もたくましくなり、それに伴い上半身の筋肉も再びつくようになりました。
理想的な上半身をに手に入れたいなら
決して下半身のトレーニングをおろそかにしては
ダメ！！！
今日はそういうお話でした。
少しでも参考になれば幸いです。
それではまた。
「トレーニングが続かない」そんなときに役に立つ考え方
どうも、やせおです。
今回の記事は、「トレーニングが続かない」そんな人に向けた記事です。
それ俺やん！！って人は必読です（笑）
ここで言う「トレーニング」は筋トレだけではなく食トレも含まれています。
食トレっていうのは体重を増やすための食事をすることを指します。
トレーニング方法については以下の記事で紹介しているのでまだ読んでいないよって人は是非読んでみてください。
ガリガリで筋トレしても太れない人が効率的に体重を増やすための食事法
トレーニングのポイントを解説① ～超ガリガリが効率的に体重を増やすために～
「トレーニングが続かない」
理由は様々だと思います。
結果が見えなくてモチベーションが保てない。
時間がなくて。
今日はいいか。から、もういいや。になってしまう。
これら全てに言えるんですが
あなたの意志力が弱いせいではない！
じゃあなんで続かないのか。
ずばり言うと
できる環境を作っていないから！
これなんです。
人間、やらなければいけない環境下にいればやるんです。
勉強したい。でもついつい怠けてしまう。って人でも、勉強道具だけもって自習室にこもったら？
勉強しますよね。
大切なのは
やりたいという気持ちと
やらざるを得ない環境に自分を置くこと
なんです。
僕の例を挙げると
3ヶ月で3kg体重を増やせなかったら1ヶ月間は教室の１番前で全授業を受ける。
と友達と約束しました（笑）
僕のような目立ちたくない人間には十分なプレッシャーになりました。
このように、友達、家族、恋人などと約束するのも効果的だと思います。
約束する人には、なるべく同情心がなく確実にペナルティーを与えてくる人を選びましょう。
もうひとつ「トレーニングを続けるコツ」を紹介します。
今からすごい変なこと言いますね（笑）
トレーニングを続けるもうひとつのコツ、それは
トレーニングをしている自分に酔うこと
何いってんのコイツwwwww
って声が聞こえてきそうですが、これマジで効果あります。
ストイックにトレーニングしてる俺・・・かっこいいわ～・・・
筋トレのせいで筋肉痛になってる俺・・・できるやつだわ～・・・
こんなことを思っていると、なぜかもっと頑張ろうと思います。
かっこいい自分でいたいからかな（笑）
それに加えて
毎日鏡で自分の身体を観察することも大切です。
もちろん筋肉に力をいれたりポージングしてください。
これも自分に酔ってる感満載ですが（笑）
少しでもプラスの変化が見えると死ぬほどモチベーションアップします。
馬鹿にしないで是非試してみてください。
本当にモチベーションアップします。
以上
「トレーニングが続かない」そんなときに役に立つ考え方
を紹介しました。
少しラフな内容ですが参考になれば幸いです。
それではまた。
トレーニングのポイントを解説② ～超ガリガリが効率的に体重を増やすために～
どうも、やせおです。
今回は前回の記事
トレーニングのポイントを解説① ～超ガリガリが効率的に体重を増やすために～
の続きの話をしていきたいと思います。
まだ前回の記事を読んでないよって人は上のリンクから読んでみてください。
それでは本題に入っていこうと思います。
前回は３つのポイントがあることを説明しました。
- ガリガリなら、まずは自重トレーニング
- 筋肉痛のときは筋トレを控える
- 大きい筋肉から鍛える
このうち
ガリガリなら、「まずは自重トレーニング」
についてお話ししました。
今回は残りの２つについて説明します。
〈筋肉痛のときは筋トレを控える〉
筋トレをしたら筋肉痛になりますよね？
（ならないよって人は、負荷や回数が足りていない可能性が高いです。）
その後
筋肉痛が治る前に筋トレしてしまっていませんか？
確かに、継続してトレーニングすることは大切です。
これは本当に間違いない。
でも、筋肉痛が治る前に筋トレを行うことは
筋肉をつけるためには 逆効果 なんです。
筋トレで負荷をかけると筋繊維が傷つく。
それを身体が治すときに、筋肉が増える。
ざっくり説明すると
これが筋肉がつく原理なんですが
筋肉痛は、筋繊維が傷ついているから発生するんです。
その状態で、更に筋繊維を傷つける筋トレをしたら？
雨降って地固まる。
でも雨が降り続いたら固まるどころかグチャグチャになってしまいますよね？
筋肉痛の時は
筋繊維を治している過程。つまり筋肉が増える過程
なんです。
筋肉痛が治ったとき、その時初めて前より筋肉が増える
このことを覚えておいてください。
〈大きい筋肉からつける〉
筋トレをするとき、どの筋肉から鍛えていますか？
見栄えが良いから。その部位の筋トレがやりやすくて好きだから。
なんて理由で小さい筋肉から鍛えていませんか？
よく見るのが上腕二頭筋。
確かに盛り上がった力こぶはかっこいいですよね。
でも小さい筋肉から鍛えることは効率が良くないんです。
いや、なんでやねん！
説明していきますね。
ずばり言うと
大きい筋肉を鍛えるとき、小さい筋肉も同時に鍛えられるから。
そして、大きい筋肉が発達しているほうが小さい筋肉も発達しやすいから。
筋肉って連動してるんです。
大きい筋肉を動かす動作には小さい筋肉を動かす動作も含まれているってことです。
でも、小さい筋肉を動かす動作に大きい筋肉を動かす動作は含まれません。
握力を鍛えることで考えてみましょう。
ただ手を握る緩めるで鍛えた場合、本当に握力しか鍛えられませんよね？
もし、懸垂をしたら？
とても多くの部位の筋肉が鍛えられていることが分かると思います。
もちろん握力も。しがみつくために鍛えられますよね。
一言で表すと一石二鳥ってことです。
ここで質問です。
身体はひょろよろなのに腕だけめっちゃマッチョって人を見たことありますか？
ないですよね？
（そもそもいないと思いますが、もし仮にいてもアンバランスでかっこわるい。。。）
小さい筋肉を発達させるには、土台が必要なんです。
その土台が大きい筋肉って訳です。
勉強もそうですよね？
基礎があって初めて応用が利く。
まずは焦らず基礎です。
大きい筋肉から鍛えることが
筋肉を増やすにも自分が理想とする体に近づくにも効率的
ってことです。
前回の記事から続いて
なかなか長くなってしまいましたが、以上が３つのポイントでした。
このポイントを意識すれば
トレーニングの効率は間違いなく上がると思うので
是非参考にしてみてください。
それではまた。
トレーニングのポイントを解説① ～超ガリガリが効率的に体重を増やすために～
こんにちは、やせおです。
この記事は
ガリガリで筋肉がつかなかった僕が、実際に
筋肉をつけて増量したトレーニングのポイント
を紹介していきます。
長くなりそうなので2回に分けてお話していきますね。
その話をする前に、、、
しっかりと増量するための食事をしていることが前提になります。
増量するための食事については
トレーニングをしても筋肉がつかない人が忘れがちなトレーニングと食事の関係
ガリガリで筋トレをしても太れない人が効率的に体重を増やすための食事法
に書いてあるので
まだ読んでないよ。知らないよ。って人は目を通してみてください。
それでは本題に入ります。
食事で増量する、筋肉をつける準備は整った！
そうなったら次はトレーニングです。
「でもトレーニングって何すりゃ良いのさ。
今までトレーニングしてもあんま効果なかったよ。」
って人もいると思います。僕もそうでしたし（笑）
何をするにも効率が大切だと僕は思っています。
もちろんトレーニングをするにも同じです。
効率的に筋肉をつけて増量するにはどうすれば良いのか？
おさえるべきポイントは次の通りです。
- ガリガリなら、まずは自重トレーニング
- 筋肉痛のときは筋トレを控える
- 大きい筋肉から鍛える
それでは1つずつ説明していきます。
今回の記事ではポイントの1つ目を説明します。
〈ガリガリなら、まずは自重トレーニング〉
よし、これから筋肉をつけるためにトレーニングするぞ！
という具合に意気込んでいる人ほど
自重ではなく器具を使ってトレーニング
してしまいがちです。
でも待ってくださいな。
あなたガリガリでしょう？ 自分の体重を支えられますか？
おそらく、無理、支えられても一瞬って人が多いと思います。
そんな状態で器具を使ってトレーニングしても
効率も良くないし
何より怪我のリスクが大きくなります。
怪我をしたら、しばらくトレーニングできません。
そんなことになったら 本末転倒 です。
もちろん
自分のレベルに合わせて怪我のリスクを少なく効率よく器具を使える
って人は全然器具を使って良いと思います。
でも、それができない人は
効率的にも怪我のリスクを抑える意味でも
まずは自分の体を支えられるようになるってことで
自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングだけでも筋肉はついて体重は増えていくので
その面は心配しなくて大丈夫です。
僕が7kg増量したときも自重トレーニングのみです。
自重トレーニングをしていって物足りなくなったら
器具を使ったトレーニングにシフトすれば良いのです。
実際のトレーニング方法については、また別の記事で紹介しようと思います。
ということで、今回はポイントの１つ目
ガリガリなら、まずは自重トレーニング
についてお話しました。
次の記事では
ポイントの２つ目・３つ目を解説していきますね。
それではまた。
ガリガリで筋トレしても太れない人が効率的に体重を増やすための食事法
どうも。やせおです。
ガリガリが嫌でトレーニングをしている。
なのに体重が増えない！！
その原因は食事にある。
以下の記事でお話ししましたね。
トレーニングしても筋肉がつかない人が忘れがちなトレーニングと食事の関係
今回はガリガリでトレーニングをしても体重が増えなかった僕が
わずか3ヶ月で7kg体重増加した
食事法を具体的に紹介したいと思います。
と、こんな偉そうなことを言っている僕ですが
以前に、がむしゃらに食べて失敗したことがあります（笑）
トレーニングと食事を組み合わせる。確かにこれは重要です。
でもただ食べるだけじゃダメなんです。
それを知らなかった僕は朝昼夜とにかく食べました。
今思うと全く効率の良くない食事をしていたなと思います。
普通体型の人ならそれで良いかもしれません。
"でもガリガリの人はダメなのです"
そもそもなぜガリガリなのか？
- 量が食べられない
- 基礎代謝が高い
- 食べても吸収されにくい
いろいろあると思いますが
車で例えるなら燃費がめちゃくちゃ悪いってことです（笑）
では、どうすればいいのか？
僕が実践して効果があった作戦を具体的に示していきたいと思います。
〈作戦1〉
小分けにして食べる
そのままの意味です。
例えば、今1日3食の人は1日5食にする。
その代わり、1食の量を減らす。
つまり、3食分の食事を5回に分けて食べるってことです。
え？意味あんのこれ？
あるんです。
小分けにすることで
1度の食事量が減り消化吸収がしやすくなる
1度の食事でたくさん食べられない人でも回数で補える
いきなりは無理でも
まずは間食にゆで卵を食べる、プロテインを飲む
など少しずつ実践していってみてください。
そして慣れてきたら
1度の食事量を増やしていってください。
ただ
無理は禁物です。焦らずゆっくりが大切です。
〈作戦２〉
食事の質をより筋肉がつきやすい物に変える
トレーニングをしている人が1日にとると良いとされている
たんぱく質の量は
体重×1.5~2g
と言われています。
これを頭に入れて食事のメニューを決めることが大切です。
いくら小分けにしてたくさん食べても、食物繊維と炭水化物ばかりなど
たんぱく質が不足していては体重は増えにくい
ってことです。
そうは言っても
たんぱく質ばかりとるってのもNGです。
あくまでバランス良く、それに加えて理想的なたんぱく質量を摂取することが大切
何です。
〈作戦３〉
胃腸を整えて消化吸収しやすい体質に近づける
先ほども言いましたが
僕らガリガリは燃費が悪いんです。
簡単に言うと
じゃあ燃費を良くしようってことです。
でもどうやって？
作戦名通り胃腸を整えます。
胃腸を整えれば、消化が良くなり吸収も効率よくなります。
つまり
食べた物が無駄なく体作りに使われる
ってことです。
これ、かなり大切です。
いくら食べても、それが使えなきゃ意味ないですよね？
では、具体的にどうやって胃腸を整えるか。
ポイントは
- 食物繊維をとる
- 乳酸菌飲料・発酵食品など腸内環境を整える食品をとる
- 油が多い物など腸内環境を乱す食品を取り過ぎない
これらを意識して食事をすれば
少しずつ体の燃費は良くなっていくはずです。
以上の作戦をトレーニングと並行して実践して
3ヶ月で7kgの増量に成功したのです。
達成したときの喜びはすごかったです。
なんせ人生で初めてトレーニングの成果が出て理想の体に近づけたのですから。
7kg増えれば体つきも目に見えるくらい変わります。
それが更にモチベーションになって・・・
良い循環に入っていきます。
ぜひ実践してみてください。変わります。本当に。
最後に僕が実際に食べていた食事メニューを紹介しようと思います。
大学生でお金がなく、一人暮らしということで
残念なところもありますが、参考までに。
〈朝〉
缶詰（青魚、鯖など）、味噌汁（野菜入り）、卵（or納豆）、牛乳
〈午前の間食〉
プロテイン、バナナ
〈昼〉
フルーツジュース、パン、サラダパスタ（チキン）
〈午後の間食〉
ゆで卵、ヨーグルト
〈夜〉
ご飯、味噌汁（野菜入り）、肉料理（主に鶏肉）、サラダ（肉料理に野菜が入っている場合なし）、牛乳、ヤクルト
〈寝る前〉
豆乳
こんな感じです。これでだいたい120gほどのたんぱく質だと思います。
慣れるまではもっと少ない食事量でした。
参考になれば幸いです。
それではまた。
