ガリガリで筋トレしても太れない人が効率的に体重を増やすための食事法
どうも。やせおです。
ガリガリが嫌でトレーニングをしている。
なのに体重が増えない！！
その原因は食事にある。
以下の記事でお話ししましたね。
トレーニングしても筋肉がつかない人が忘れがちなトレーニングと食事の関係
今回はガリガリでトレーニングをしても体重が増えなかった僕が
わずか3ヶ月で7kg体重増加した
食事法を具体的に紹介したいと思います。
と、こんな偉そうなことを言っている僕ですが
以前に、がむしゃらに食べて失敗したことがあります（笑）
トレーニングと食事を組み合わせる。確かにこれは重要です。
でもただ食べるだけじゃダメなんです。
それを知らなかった僕は朝昼夜とにかく食べました。
今思うと全く効率の良くない食事をしていたなと思います。
普通体型の人ならそれで良いかもしれません。
"でもガリガリの人はダメなのです"
そもそもなぜガリガリなのか？
- 量が食べられない
- 基礎代謝が高い
- 食べても吸収されにくい
いろいろあると思いますが
車で例えるなら燃費がめちゃくちゃ悪いってことです（笑）
では、どうすればいいのか？
僕が実践して効果があった作戦を具体的に示していきたいと思います。
〈作戦1〉
小分けにして食べる
そのままの意味です。
例えば、今1日3食の人は1日5食にする。
その代わり、1食の量を減らす。
つまり、3食分の食事を5回に分けて食べるってことです。
え？意味あんのこれ？
あるんです。
小分けにすることで
1度の食事量が減り消化吸収がしやすくなる
1度の食事でたくさん食べられない人でも回数で補える
いきなりは無理でも
まずは間食にゆで卵を食べる、プロテインを飲む
など少しずつ実践していってみてください。
そして慣れてきたら
1度の食事量を増やしていってください。
ただ
無理は禁物です。焦らずゆっくりが大切です。
〈作戦２〉
食事の質をより筋肉がつきやすい物に変える
トレーニングをしている人が1日にとると良いとされている
たんぱく質の量は
体重×1.5~2g
と言われています。
これを頭に入れて食事のメニューを決めることが大切です。
いくら小分けにしてたくさん食べても、食物繊維と炭水化物ばかりなど
たんぱく質が不足していては体重は増えにくい
ってことです。
そうは言っても
たんぱく質ばかりとるってのもNGです。
あくまでバランス良く、それに加えて理想的なたんぱく質量を摂取することが大切
何です。
〈作戦３〉
胃腸を整えて消化吸収しやすい体質に近づける
先ほども言いましたが
僕らガリガリは燃費が悪いんです。
簡単に言うと
じゃあ燃費を良くしようってことです。
でもどうやって？
作戦名通り胃腸を整えます。
胃腸を整えれば、消化が良くなり吸収も効率よくなります。
つまり
食べた物が無駄なく体作りに使われる
ってことです。
これ、かなり大切です。
いくら食べても、それが使えなきゃ意味ないですよね？
では、具体的にどうやって胃腸を整えるか。
ポイントは
- 食物繊維をとる
- 乳酸菌飲料・発酵食品など腸内環境を整える食品をとる
- 油が多い物など腸内環境を乱す食品を取り過ぎない
これらを意識して食事をすれば
少しずつ体の燃費は良くなっていくはずです。
以上の作戦をトレーニングと並行して実践して
3ヶ月で7kgの増量に成功したのです。
達成したときの喜びはすごかったです。
なんせ人生で初めてトレーニングの成果が出て理想の体に近づけたのですから。
7kg増えれば体つきも目に見えるくらい変わります。
それが更にモチベーションになって・・・
良い循環に入っていきます。
ぜひ実践してみてください。変わります。本当に。
最後に僕が実際に食べていた食事メニューを紹介しようと思います。
大学生でお金がなく、一人暮らしということで
残念なところもありますが、参考までに。
〈朝〉
缶詰（青魚、鯖など）、味噌汁（野菜入り）、卵（or納豆）、牛乳
〈午前の間食〉
プロテイン、バナナ
〈昼〉
フルーツジュース、パン、サラダパスタ（チキン）
〈午後の間食〉
ゆで卵、ヨーグルト
〈夜〉
ご飯、味噌汁（野菜入り）、肉料理（主に鶏肉）、サラダ（肉料理に野菜が入っている場合なし）、牛乳、ヤクルト
〈寝る前〉
豆乳
こんな感じです。これでだいたい120gほどのたんぱく質だと思います。
慣れるまではもっと少ない食事量でした。
参考になれば幸いです。
それではまた。
